Povećajte kretanje vježbanjem u kancelariji
Velikom broju ljudi koji rade u užurbanom kancelarijskom okruženju uključivanje pažljivog kretanja u svakodnevne rutine može biti izazov. Mnogo aplikacija za pametne telefone i računare dostupne na tržištu mogu vam pomoći da podesite podsjetnike za kretanje u toku dana. Neki od njih uključuju StretchClock, DeskActive, BreakPal i Office-Fit. Ako je pisani raspored veći, sljedeći raspored možete svakodnevno uključiti u svoju radnu rutinu. Ovaj raspored će vam omoućiti razne vrstame kretanja tokom radne sedmice i mogu se prilagoditi vašem željenom nivou aktivnosti.
(Imajte na umu da neke dolje navedene vježbe zahtijevaju vježbu ili elastičnu traku.)
| Dan u sedmici | 8-9h Vježbanje | 9-10h vježbanje | 10-11h vježbanje | 11-12h vježbanje | 12-13h vježbnanje | 13-14h vježbanje | 14-15h vježbanje | 15-16h vježbanje |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Ustajanje i sjedanje na stolici 5-20 ponavljanja | Sklekovi za stolom; 5-20x | Fleksija bicepsa stojeći sa trakom 5-20x | Istezanje ramena I vrata; 1 minuta | Hodanje 5-10 minuta | Balansiranje na jednoj nozi; 5-20 sek. naizmjenično | Propadanje na stolici; 5-20x | Istezanje prsa I leđa; 1 minuta |
| Utorak | Sjedenje uz zid od 10 sek. do 1 minute | Potisak sa klupe; 5-20x | Potisak sa ramena – naizmjenično sa trakom. Sjedeći 5-20x | Istezanje kukova; 1 minuta | Hodanje 5-10 minuta | Podizanje na prste; 5-20x | Jednoručni kickback sjedeći; 5-20x | Istezanje listova I rotiranje zglobova; 1 minuta |
| Srijeda | Naizmjenično podizanje nogu sjedeći; 8-20x svaka noga | Sklekovi za stolom; 5-20x | Fleksija bicepsa stojeći sa trakom 5-20x | Istezanje desne/lijeve strane tijela; 1 minuta | Hodanje 5-10 minuta | Držanje koljena uz grudi; Naizmjenično 6-20x | Propadanje na stolici; 5-20x | Istezanje tetiva I kvadricepsa; 1 minuta |
| Četvrtak | Naizmjenična abdukcija kukova stojeći; 6-20x | Potisak sa klupe; 5-20x | Potisak sa ramena – naizmjenično sa trakom. Sjedeći 5-20x | Istezanje zadnje lože I kvadicepsa; 1 minuta | Hodanje 5-10 minuta | Koso spuštanje tijela stojeći; 6-20x | Jednoručni kickback sjedeći; 5-20x | Istezanje ramena I vrata; 1 minuta |
| Petak | Iskorak naizmjenično; 5-20 x | Sklekovi za stolom; 5-20x | Fleksija bicepsa stojeći sa trakom 5-20x | Istezanje prsa I leđa; 1 minuta | Hodanje 5-10 minuta | Balansiranje na jednoj nozi; Naizmjenično 5-20 sek. | Sjedeća triceps ekstenzija; 5-10x | Duboko disaanje; 1 minuta |