Izvori hrane: dijetalna vlakna

Dijetalna vlakna potiču iz biljne hrane, uključujući voće, povrće, mahunarke, orahe, sjemenke i žitarice. Vlakna u biljnoj hrani ne probavljaju enzimi prisutni u probavnom sistemu, ali ih mogu probaviti mikroorganizmi koji se nalaze u crijevima.
Dijetalna vlakna se obično opisuju kao “topljiva” ili “nerastvorljiva”, na osnovu njihove sposobnosti da se otope u vodi. Na primjer, unutrašnji dio jabuke sadrži rastvorljiva vlakna, dok je kora napravljena od nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna doprinose osjećaju sitosti i pomažu u održavanju zdrave težine. Također smanjuje apsorpciju šećera i masti u prehrani, čime pomaže u kontroli šećera u krvi i masnoća u krvi. Rastvorljiva vlakna služe i kao izvor hrane za korisne bakterije koje se nalaze u probavnom sistemu. Nerastvorljiva vlakna u biljnoj hrani korisna su za prenošenje otpadnih proizvoda kroz pobavni sistem. Također, nerastvorljiva vlakna se nalaze u stolici, prema tome imaju pozitivan utjecaj u sprječavanju zatvora, hemoroida i divertikulusa.

Referentni unos dijetetskih vlakana za dijetalna vlakna (rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kombinovano) je sljedeći:

  • Žene, starosti 18 – 50 godina: 25 grama dnevno
  • Žene, starosti 51 i više godina: 21 gram dnevno
  • Muškarci, starosti 18 – 50 godina: 38 grama dnevno
  • Muškarci, stariji od 51 godine: 30 grama dnevno
Izvori rastvriljivih vlakana u hrani (hrana, standardna veličina porcije)Količina djetetskih vlakana u gramima
Ovsene mekinje, 1/2 šolje7.0
Crni grah (kuhan), 3/4 šolje5.4
Tofu, 3/4 šolje2.8
Avokado, 1/2 celog2.1
Prokulica, 1/2 šolje2.0
Slatki krompir (kuhan), 1/2 šolje1.8
Šparoge (kuhane), 1/2 šolje1.7

Izvori nerastvorljivih vlakana u hrani (hrana, standardna veličina porcije)Količina djetetskih vlakana u gramima
Pšenične mekinje, 1/2 šolje12.5
Mahune (kuhane), 1/2 šolje8.2
Leća (kuhana), 1/2 šolje7.8
Crni grah (kuhan), 1/2 šolje7.5
Bamija, 1/2 šolje3.1
Repa (kuhana), 1/2 šolje3.1
Grašak, 1/2 šolje3.0
Leave a reply